Idee per pranzo e cena in Famiglia
Le minestre ci piacciono e quindi mi sento grata per questo in quanto oltre e essere buone sono anche benefiche per il nostro benessere grazie all'alto contenuto di acqua, fibre, vitamine e minerali, che aiutano la sazietà e apportano nutrienti essenziali. Le preparo spesso nella stagione invernale e utilizzo sempre con le verdure di stagione.
Preparata la base della ricetta come in questa di zucca, patate, carote e lenticchie aggiungo spesso legumi, cereali integrali (farro, riso, quinoa) e infine condisco con un filo di olio extra vergine d'oliva a crudo e spezie o erbe aromatiche per esaltare il sapore e per massimizzare l'apporto di micronutrienti senza aggiungere troppi grassi.
Buongiorno, buona giornata xo Stefania
ZUCCA, PATATE, CAROTE E LENTICCHIE
(MINESTRA E BENESSERE)
Idee per pranzo e cena in Famiglia.
Ingredienti per 2 persone
500 gr zucca gialla
2 Patate
2 carote
lenticchie q.b
1cipolla (o scalogno)
dado di qualità q.b.
Olio buono q.b.
Preparazione
Si prepara in pochi minuti, facilissima e veloce. e in questo modo risulterà molto light.
Per preparare la minestra di zucca, patate e carote con lenticchie sbucciate la zucca e levate i semi interni, tagliate la polpa in pezzi più o meno delle stesse dimensioni, non troppo piccoli. Pelate le patate e le carote, lavatele e tagliatele anch’esse a pezzetti.
Unite le verdure in una pentola capiente assieme alla cipolla tritata e un giro d'olio. Fate stufare le verdure per cinque minuti aggiungete il dado e coprite con acqua già calda. Fate cuocere a fiamma moderata per circa 30 minuti fino a che non saranno cotti tutti gli ingredienti.
Nel frattempo scolate una scatola di lenticchie passatele sotto il getto dell'acqua correte e aggiungetele alle verdure quando sono già cotte.
N.B. quando aggiungo l'acqua ne verso un paio di bicchieri in più per conservarlo come brodo vegetale in un contenitore ed usarlo in un secondo tempo per un risotto.
LA ZUCCA
La zucca offre numerosi benefici grazie alla sua ricchezza di vitamine (specialmente la vitamina A), minerali, fibre e antiossidanti. Supporta la salute di vista e sistema immunitario, aiuta la digestione, contribuisce al benessere cardiovascolare e può favorire il buonumore e un sonno migliore. Inoltre, le sue proprietà ipocaloriche e sazianti la rendono un alimento ideale per chi è a dieta.
Benefici per la salute
Vista e immunità: È ricca di betacarotene (precursore della vitamina A) che protegge la vista, e di vitamine C ed E, che supportano il sistema immunitario.
Salute cardiovascolare: Il potassio e gli acidi grassi Omega-3 (presenti soprattutto nei semi) aiutano a regolare la pressione sanguigna e il colesterolo.
Digestione e sazietà: Le fibre favoriscono la regolarità intestinale e aumentano il senso di sazietà, rendendola un buon alleato nelle diete.
Salute della pelle: Gli antiossidanti e le vitamine A e C aiutano a mantenere la pelle sana ed elastica. Benessere psicofisico: Contiene triptofano, un aminoacido che aiuta nella produzione di serotonina ("ormone del buonumore") e melatonina (che regola il sonno).
Vie urinarie: Gli estratti di semi di zucca possono favorire la diuresi e supportare la salute delle vie urinarie.
Caratteristiche nutrizionali
Ipocalorica e ricca d'acqua: Contiene poche calorie (circa \(18\) kcal per \(100\) g) ed è composta per oltre il \(90\)% da acqua.
Fonte di fibre: Il suo elevato contenuto di fibre aiuta la digestione e la sazietà.
Minerali: Apporta sali minerali importanti come calcio, potassio, fosforo e magnesio.
LE CAROTE
Le carote offrono numerosi benefici, tra cui la protezione della vista (grazie al betacarotene che si trasforma in vitamina A), il supporto al sistema immunitario (tramite vitamina A, C e polifenoli) e il miglioramento della digestione (grazie alle fibre). Sono anche ricche di antiossidanti, utili per proteggere cellule e sistema cardiovascolare.
Benefici principali
Salute degli occhi: Il betacarotene si converte in vitamina A, essenziale per una buona vista e per la formazione dei pigmenti visivi.
Sistema immunitario: Le carote supportano le difese immunitarie grazie alla presenza di vitamina A, vitamina C e polifenoli.
Digestione: L'alto contenuto di fibre favorisce la regolarità intestinale e aiuta a prevenire la stitichezza.
Salute della pelle: La vitamina A e gli antiossidanti contribuiscono a mantenere la pelle sana, elastica e a proteggerla dai danni dei radicali liberi.
Azione antiossidante: Gli antiossidanti presenti nelle carote aiutano a combattere i radicali liberi, proteggendo le cellule e contribuendo alla prevenzione di malattie cardiovascolari.
Salute cardiovascolare: Le proprietà antiossidanti supportano la protezione del sistema cardiovascolare e possono aiutare a regolare i livelli di colesterolo.
Metabolismo: Le vitamine del gruppo B presenti nelle carote contribuiscono al corretto funzionamento del metabolismo.
Altri benefici
Nutrienti: Oltre alle vitamine, le carote sono una fonte di minerali come potassio, zinco e magnesio.
Rafforzamento di organi: Possono contribuire al buon funzionamento di fegato e polmoni.
Remineralizzazione: Utili in caso di diarrea per riequilibrare la flora batterica intestinale e rimbianizzare l'organismo.
LE PATATE
Le patate contribuiscono al benessere grazie ai loro nutrienti, come il potassio che supporta la salute cardiovascolare, e le fibre che migliorano la funzionalità intestinale. Inoltre, contengono triptofano e carboidrati che possono favorire il buonumore e il sonno, oltre a vitamine come la C e minerali quali lo zinco, che svolgono importanti funzioni nell'organismo.
Benefici per la salute
Salute cardiovascolare: Il potassio aiuta a controllare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, mentre la quercetina ha effetti protettivi sul cuore.
Funzione intestinale: Le fibre presenti nelle patate, soprattutto se mangiate con la buccia, favoriscono la regolarità intestinale e aiutano a prevenire la stitichezza.
Buonumore e sonno: Il triptofano e i carboidrati contenuti nelle patate possono contribuire alla produzione di serotonina ed endorfine, neurotrasmettitori associati al benessere e alla felicità.
Salute generale: Le patate sono una fonte di zinco, che supporta varie funzioni corporee, e di vitamina C e antiossidanti che proteggono le cellule dai danni.
Digeribilità: La cottura rende l'amido delle patate più digeribile, ma il modo di cottura influisce sull'indice glicemico: le patate al forno o lesse, soprattutto se fredde, hanno un impatto minore rispetto a quelle fritte.
Consigli nutrizionali
Cottura: Preferire cotture come quella al forno o al vapore e consumare le patate con la buccia per massimizzare l'apporto di fibre e nutrienti.
Abbinamenti: Accoppiare le patate a un alimento proteico, come uova o pesce magro, per bilanciare il carico glicemico, suggeriscono gli esperti di Semprefarmacia.it.
Varietà: Esistono diverse varietà di patate, come quelle viola, che sono ricche di antocianine, potenti antiossidanti.
LE LENTICCHIE
Le lenticchie apportano benefici significativi per la salute grazie al loro alto contenuto di fibre, proteine, vitamine e minerali. Aiutano a migliorare la regolarità intestinale, a controllare il colesterolo e la glicemia, a rafforzare il sistema immunitario e a prevenire l'anemia.
Benefici per la salute:
Salute intestinale: Le fibre prebiotiche promuovono la regolarità intestinale e l'equilibrio del microbiota, aiutando a combattere la stitichezza e il gonfiore.
Controllo glicemico: Hanno un basso indice glicemico e rallentano l'assorbimento dei carboidrati, aiutando a controllare la glicemia e a ridurre il rischio di diabete.
Salute del cuore: Le fibre solubili contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo LDL ("cattivo") e il potassio aiuta a regolare la pressione sanguigna, sostenendo la salute cardiovascolare.
Prevenzione dell'anemia: Sono un'ottima fonte di ferro, fondamentale per la sintesi delle proteine che trasportano l'ossigeno nel corpo.
Supporto al sistema immunitario: Ricche di ferro, zinco e vitamine del gruppo B, rafforzano le difese immunitarie.
Sazietà e gestione del peso: Le fibre e le proteine contribuiscono a un maggiore senso di sazietà, aiutando a controllare l'appetito.
Benessere generale: Contengono minerali come fosforo e magnesio, importanti per ossa e metabolismo, e antiossidanti che combattono i radicali liberi.
Ｍｙ Ｒｅｃｉｐｅ， Ｅａｓｙ Ｉｔａｌｉａｎ Ｒｅｃｉｐｅ．
A Italian kitchen by Stefania. Simple, healthy and good recipes from my kitchen. Happy cooking
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Stefania